27 Janeiro 2020

Jejum intermitente na nutrição esportiva

por Equipe Hi-Nutrition / 27 Janeiro 2020 / Conhecimento

O que é jejum intermitente?

Jejum intermitente é um tipo de rotina alimentar baseada em alternar períodos de alimentação com jejum (o próprio nome já sugere algo como "jejum interrompido").

Vale lembrar que não é bem uma dieta, mas sim uma espécie de cronograma alimentar, visto que não há restrições alimentares, mas sim de horários.

Há diversos modelos e métodos de jejum intermitente, os mais conhecidos são:

  • Dieta 5/2: o foco deste método é reduzir o consumo de calorias até o limite de 500 ou 600 calorias por dia durante dois dias da semana. No caso, os dias não precisam ser necessariamente seguidos. Nos outros dias, você pode comer normalmente (lembrando sempre de manter o foco, ok?);
  • Método 16/8: também conhecido como “Leangains”, o método busca alternar 16 horas de jejum com uma janela de 8 horas, na qual você pode se alimentar. Geralmente, o jejum é praticado no período noturno (correspondente ao tempo de sono) e mais algum tempo. Sendo assim, você pode, por exemplo, pular o café da manhã e fazer sua primeira refeição do dia às 13h e continuar comendo até as 21h;
  • Coma – pare – coma: este tipo de jejum alterna entre dias sem alimentação e dias com. Você pode comer normalmente durante 24 horas e no dia seguinte será um dia completo de jejum. O padrão pode ser repetido uma ou duas vezes na semana. Bebidas sem calorias como café, chás (vale lembrar, tudo sem açúcar, hein?), assim como nos demais métodos.

Quais os efeitos do jejum intermitente no corpo?

Muito além de apenas restringir o consumo de calorias, esse regime alimentar afeta também os hormônios, com o objetivo de fazer o corpo usar os depósitos de gordura.

Confira mais algumas mudanças que esse tipo de jejum proporciona:

  • Otimiza a sensibilidade à insulina, principalmente se combinado com atividades físicas. Esse fator é muito relevante para quem não está muito feliz com a balança, pois, níveis reduzidos de insulina no sangue são relacionados a um melhor gasto de gordura;
  • Ocorre também um aumento na secreção do hormônio do crescimento (HGH), acelerando a síntese proteica e transformando a gordura em fonte de energia disponível (basicamente uma aceleração na queima de gordura e no ganho de músculo).

O jejum intermitente é recomendado na nutrição esportiva?

Segundo estudos, o jejum intermitente não traz benefícios para o desempenho do atleta, pelo contrário, a privação de alimento diminui o desempenho do atleta no esporte (exceto em alguns casos onde a genética possa influenciar).

Segundo Powers, Scott (2012) “o atleta de alta performance necessita de uma boa alimentação pois seus níveis metabólicos estão a todo tempo em funcionamento máximo e a alimentação está relacionada diretamente a isso, por ser fonte primária de energia e através dela temos a ingestão de carboidratos, lipídios, proteínas, minerais e vitaminas”.
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